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L'ALIMENTAZIONEOgnuno di noi ha caratteristiche fisiche e metaboliche differenti, di conseguenza risulta difficile fare un discorso generico che sia valido per tutti. E' quindi importante sapere quale sia il proprio "tipo" fisico in modo da adeguare i suggerimenti seguenti alle proprie esigenze. Il peso formaInnanzitutto è interessante capire quale sia la propria corporatura e, conseguentemente, il proprio peso forma. A seconda del peso dell'ossatura, infatti, si possono identificare tre macro categorie: corporatura leggera, media e pesante. Si prenda un metro da sarto e si misuri la circonferenza del polso. Si divida la propria statura in cm. per 10 e si faccia la differenza con la misura trovata. Se (altezza/10)-circonferenza è compreso tra 0 e 2 si avrà una corporatura media. Se è maggiore di 2 si avrà una corporatura leggera, se è inferiore a 0 si avrà una corporatura pesante.A seconda della corporatura è possibile individuare il proprio peso forma tenendo conto del sesso e dell'età. Scegliete di seguito la vostra categoria: Uomini: corporatura leggera corporatura media corporatura pesante Donne: corporatura leggera corporatura media corporatura pesante Nella consultazione delle tabelle si tenga conto che scarti fino al 4% per eccesso o per difetto devono essere considerati normali. Il fabbisogno energeticoPer gli uomini di corporatura media che svolgono attività sedentarie può variare, a seconda della altezza, da 2300 a 3000 calorie giornaliere. Per le donne con caratteristiche equivalenti si va dalle 1900 alle 2500 calorie. Nel caso di attività fisicamente impegantive (come può essere un allenamento) si va dalle 2750 alle 3500 calorie, per gli uomini, e dalle 2250 alle 3050 per le donne. Anche in questo caso i dati si riferiscono ad una corporatura media e devono essere rapportati all'altezza. Nella tabella delle calorie potete trovare il contenuto calorico dei principali alimenti. Il dato indica le calorie per 100 grammi di sostanza. La composizione degli alimentiSi possono suddividere gli elementi che cosituiscono il cibo in due categorie: i macroelementi come le proteine, i carboidrati, i grassi; e i microelementi come le vitamine e i sali minerali. Sono tutti fondamentali per il buon funzionamento del nostro corpo e per questo è in genere sbagliato eliminare totalmente alcuni alimenti dalla nostra dieta. In genere, ed in particolare per chi pratica la corsa, è bene ridurre la quantità di grassi ingeriti, per il semplice fatto che questi elementi vanno a depositarsi come riserve di energie a cui il corpo attinge solo dopo 2/3 ore di sforzo. Fondamentale è invece l'apporto di carboidrati che costituiscono il carburante principale del corpo, in particolare per la produzione di energia con il metodo anaerobico. Questi sono cosituiti da zuccheri e da amidi. I primi sono per così dire pronti all'uso e si esauriscono in fretta. I secondi invece sono a lenta assimilazione e non dovrebbero mancare mai nella dieta degli atleti. Ne sono particolarmente ricchi la pasta, il riso, il pane, le patate. Un altro importante elemento sono le proteine, che costituiscono i mattoni che compongono i tessuti. Quindi soprattutto nei periodi di allenamenti intensi è bene assumenerne attraverso carne, pesce e formaggi che ne sono ricchi. In particolare il pesce è l'unico dei tre alimenti ad avere uno scarso contenuto di grassi. Vitamine e sali minerali si trovano in abbondanza nella frutta e nella verdura e la loro presenza è necessaria per garantire il corretto avanzamento di quelle reazioni chimiche sulle quali si basa l'attività del corpo. | ||||
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