LA GINNASTICA

I runners amano correre. Quando il tempo per allenarsi è poco la prima cosa ad essere sacrificata è tutto quanto precede e segue la corsa. Vale a dire la ginnastica e per i più frettolosi anche il riscaldamento e il defaticamento.
Gli esercizi possono avere tre finalità: lo stretching, la mobilità e il potenziamento. I primi mirano ad allungare i muscoli migliorandone l'elasticità. Per tutti i corridori amatoriali sono forse i più importanti perchè non solo migliorano il rendimento ma prevengono alcuni disturbi che la corsa può indurre. Gli esercizi di mobilità migliorano l'elasticità di tendini e legamenti permettendoci di compiere movimenti più ampi. Gli esercizi di potenziamento invece tendono ad accrescere la forza di determinati muscoli che, nel caso siano più deboli rispetto agli altri, con la loro inefficienza compromettono le prestazioni o lo stile.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere compiuti dopo il riscaldamento e prima dell'allenamento.

Stretching

Tutti gli esercizi di stretching devono essere compiuti con lentezza, cercando di raggiungere una situazione di rilassamento totale del muscolo. Ci si può aiutare anche con una respirazione lenta e profonda. Non bisogna fare i cosiddetti "molleggi" quando si arriva alla posizione estrema raggiungibile dal muscolo.

Per lo stiramento del polpaccio in posizione verticale di fronte ad una parete, appoggiatevi con le mani ad essa, flettendo una gamba, scaricando il peso sull'altra tesa all'indietro. Il tallone di quest'ultima è aderente al terreno provocando l'allungamento del muscolo del polpaccio. Si resta in questa posizione una decina di secondi per poi cambiare gamba. Ripetere per quattro o cinque volte.

Per lo stiramento del quadricipite in posizione verticale piegate una gamba all'indietro in modo da portare il tallone a toccare il gluteo. Può essere fatto anche appoggiandosi ad un supporto come una parete. Rimanere in posizione una decina di secondi e cambiare gamba. Ripetere quattro o cinque volte.

Per lo stiramento della parte posteriore della coscia e del polpaccio in posizione verticale davanti ad un supporto, vi si appoggia sopra un piede in modo che si trovi ad un'altezza leggermente inferiore a quella dell'anca. Tenendo entrambe le gambe distese si flette la schiena in modo da avvicinare le mani al piede appoggiato. Si resta in posizione per una decina di secondi e si cambia gamba. Ripetere per quattro o cinque volte.

Sempre con la stessa finalità, seduti a terra a gambe divaricate, piegare il busto in modo da avvicinare il più possibile la mano destra al piede sinistro.Si resta in questa posizione una decina di secondi per poi cambiare gamba. Ripetere per quattro o cinque volte.

Per lo stiramento dei glutei seduti come in figura, spingere verso l'interno con il gomito del braccio opposto il ginocchio sollevato in modo da sentire la tensione del gluteo.Si resta in questa posizione una decina di secondi per poi cambiare gamba. Ripetere per quattro o cinque volte.

Per lo stiramento degli addominali sdraiati proni, sollevare il busto cercando di tendere le braccia sotto di sè. Mentre fate l'esercizio fate attenzione a non sollecitare troppo lo schiena. Restare in posizione una ventina di secondi e ripetere quattro o cinque volte.

Mobilità

Gli esercizi di mobilità più importanti per chi pratica la corsa sono quelli che riguardano la mobilità dell'anca.
Dalla stazione eretta si slanci la gamba avanti e indietro per una trentina di secondi e cambiare gamba.

Distesi a terra, in appoggio sul dorso, sollevare in alto le anche puntellandosi con i gomiti: di varicare e chiudere ripetutamente le gambe sul piano orizzontale e verticale.
Dalla stazione eretta eseguire degli affondi in avanti compiendo un lungo passo e piegandosi sul ginocchio anteriore.

Potenziamento

Il lavoro di potenziamento deve essere gestito in maniera oculata in quanto il runner non deve trasformarsi in un culturista. Per una pratica amatoriale si suggerisce quindi di includere negli allenamenti delle sedute di corse in salita e degli esercizi di potenziamento degli addominali. Sdraiati supini con le gambe leggermente piegate e i piedi bloccati, portare il busto vicino alle ginocchia tenendo le mani dietro la nuca. Fare tre serie con un numero di ripetizioni adeguato alla propria forma fisica (da 5 a 30).

In alternativa, se l'esercizio precedente risulta troppo faticoso e doloroso per la schiena, si possono eseguire i due esercizi seguenti. Da sdraiati in posizione supina sollevare il collo e le spalle (senza sollevare il busto) facendo tre serie con un numero di ripetizioni adeguato alla propria forma fisica (da 10 a 40).
Da sdraiati in posizione supina, piegare le gambe in modo da portare le ginocchia al petto, quindi sollevare leggermente i glutei e la parte inferiore della schiena avvicinando ulteriormente le ginocchia al petto. Fare tre serie con un numero di ripetizioni adeguato alla propria forma fisica (da 10 a 40).

Per esercizi di potenziamento mirati ad una preparazione specifica è bene fare riferimento ad un allenatore che possa valutare personalmente le esigenze individuali.