EFFETTI BENEFICI DELLA CORSA L'ALIMENTAZIONE L'ATTREZZATURA
PER I PRINCIPIANTI L'AUTOVALUTAZIONE E LA SOGLIA ANAEROBICA LA GINNASTICA
LE DIVERSE ANDATURE PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CONSIGLI PRATICI

LE ANDATURE



In questa sezione saranno prese in esame le differenti andature che compongono un allenamento. La terminologia usata è la stessa anche per i programmi di allenamento. Chi fosse già familiare con le definizioni tipiche (medio, lungo, fartlek ecc.) può tranquillamente passare oltre.

Le definizioni non possono essere assolute, ma devono essere adattate al livello di forma di ciascuno. Si prenderà come punto di riferimento la soglia anaerobica: se non avete la minima idea di dove sia situata la vostra, cercate di eseguire il test di Cooper. Se non avete mai corso iniziate piuttosto dalla sezione principianti.

Allunghi

Si tratta di accelerazioni progressive di 60-80m senza strappi, cercando di trovare fluidità nei movimenti, piuttosto che potenza.


Il Lungo

Si tratta di una corsa piuttosto lenta, fatta all'incirca a 45"/km in più rispetto alla propria soglia anaerobica. A seconda del livello di forma un lungo può essere fatto su distanze oscillanti tra i 10 e i 20km.
Si dovrebbe riuscire a parlare senza troppe difficoltà per gran parte del percorso.

Il Medio

Il ritmo è più sostenuto ripetto al lungo essendo 10" circa più lento rispetto alla propria soglia anaerobica. La distanza può oscillare tra i 6 e i 12km.
Se fatto bene, parlare dopo i primi chilometri dovrebbe risultare un po' più difficoltoso.

Il Corto

Si tratta una corsa brillante, fatta a qualche secondo meno della propria soglia anaerobica. A seconda del livello di forma un corto può essere fatto su distanze oscillanti tra i 3 e i 7km.
Dopo uno o due chilometri parlare dovrebbe risultare difficile.

Il fartlek

E' una corsa a ritmi variabili in cui si alternano fasi di corsa più lenta (simile a quella di un lungo) a fasi di corsa più veloce (simile a quella di un corto).
Un esempio di fartlek è correre per un totale di 6-12 km facendone uno veloce e uno piano.
Si tratta di un allenamento molto utile per abituare i muscoli a lavorare in presenza di acido lattico e abbassare la soglia anaerobica.


L'Interval Training

E' come il fartlek, ma eseguito su distanze più brevi e quindi con cambi di ritmo più netti. La parte veloce dovrebbe essere fatta nettamente al di sotto della propria soglia (poco più lenta di un allungo) e la fase lenta come un Lungo.
Una distanza di 4-6Km facendo un minuto forte e due piano sono una buona seduta di interval training.
Attenzione!: sia l'interval training che il fartlek mettono a dura prova l'apparato cardiocircolatorio è quindi vanno effettuati sotto il controllo di una guida competente.

Le Ripetute

Come suggerisce il nome, si tratta di ripetere la stessa distanza per un numero variabile di volte, intervallando le prove con un periodo di riposo denominato recupero. Le distanze possono arrivare fino a 3km, mentre la velocità è sempre piuttosto brillante, fatte naturalmente le debite proporzioni con la distanza. Possono essere organizzate in serie, per cui alla fine di ogni serie segue un recupero più lungo che permetta un recupero pressoché completo.

www.dicorsa.com ®, 2000 All rights reserved