| Chi corre tre volte alla settimana deve eliminare la seduta del 3° giorno |
| settimana 1 | 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno | lungo 10km + allunghi 10x100m
Ripetute 15x200m, -45" rispetto alla soglia, recupero 1'
lungo 10km + allunghi 10x100m
Ripetute 6x800m, -15" rispetto alla soglia, recupero 3' |
| settimana 2 | 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno | lungo 10km + allunghi 10x100m
Ripetute 12x300m, -40" rispetto alla soglia, recupero 1'10"
lungo 10km + allunghi 10x100m
Ripetute 5x1km, -15" rispetto alla soglia, recupero 3' |
| settimana 3 | 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno | lungo 10km + allunghi 10x100m
Ripetute 10x400m, -40" rispetto alla soglia, recupero 1'15"
lungo 10km + allunghi 10x100m
Gara di 3000m. |
| settimana 4 | 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno | lungo 10km + allunghi 10x100m
Ripetute 6x500m, -40" rispetto alla soglia, recupero 2'
lungo 6km + allunghi 5x100m
Gara di 5000m. |
