| Chi corre tre volte alla settimana deve eliminare la seduta del 3° giorno |
| settimana 1 | 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno | lungo 15km + allunghi 5x100m
Ripetute 5x2km, +10" rispetto alla soglia, recupero 3'30"
lungo 13km + allunghi 5x100m
Medio di 14 km., +20" rispetto alla soglia |
| settimana 2 | 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno | lungo 15km + allunghi 5x100m
Ripetute 3x3km, +10" rispetto alla soglia, recupero 4'
lungo 13km + allunghi 5x100m
Lungo di 20km. |
| settimana 3 | 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno | lungo 15km + allunghi 5x100m
Ripetute 4x3km, +10" rispetto alla soglia, recupero 4'
lungo 13km + allunghi 5x100m
Medio di 12km., +20" rispetto alla soglia |
| settimana 4 | 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno | lungo 12km + allunghi 5x100m
Ripetute 3x2km, +10" rispetto alla soglia, recupero 3'30"
lungo 6km + allunghi 5x100m
Gara di 21km. |
