La rifinitura per i 21km.

Chi corre tre volte alla settimana deve eliminare la seduta del 3 giorno
settimana 1 1 giorno
2 giorno
3 giorno
4 giorno
lungo 15km + allunghi 5x100m
Ripetute 5x2km, +10" rispetto alla soglia, recupero 3'30"
lungo 13km + allunghi 5x100m
Medio di 14 km., +20" rispetto alla soglia
settimana 2 1 giorno
2 giorno
3 giorno
4 giorno
lungo 15km + allunghi 5x100m
Ripetute 3x3km, +10" rispetto alla soglia, recupero 4'
lungo 13km + allunghi 5x100m
Lungo di 20km.
settimana 3 1 giorno
2 giorno
3 giorno
4 giorno
lungo 15km + allunghi 5x100m
Ripetute 4x3km, +10" rispetto alla soglia, recupero 4'
lungo 13km + allunghi 5x100m
Medio di 12km., +20" rispetto alla soglia
settimana 4 1 giorno
2 giorno
3 giorno
4 giorno
lungo 12km + allunghi 5x100m
Ripetute 3x2km, +10" rispetto alla soglia, recupero 3'30"
lungo 6km + allunghi 5x100m
Gara di 21km.





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