| Chi corre tre volte alla settimana deve eliminare la seduta del 3° giorno |
| settimana 1 | 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno | lungo 13km + allunghi 10x100m
Ripetute 8x1km, -10" rispetto alla soglia, recupero 3'
lungo 12km + allunghi 5x100m
Ripetute 15x400m, -20" rispetto alla soglia, recupero 1'10" |
| settimana 2 | 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno | lungo 13km + allunghi 10x100m
Ripetute 5x2km, +0" rispetto alla soglia, recupero 4'
lungo 12km + allunghi 5x100m
Corto di 6km., +10" rispetto alla soglia |
| settimana 3 | 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno | lungo 13km + allunghi 10x100m
Ripetute 3x3km, +0" rispetto alla soglia, recupero 4'
lungo 12km + allunghi 5x100m
Gara di 5000m. |
| settimana 4 | 1° giorno
2° giorno
3° giorno
4° giorno | lungo 12km + allunghi 10x100m
Ripetute 5x1km, -10" rispetto alla soglia, recupero 3'
lungo 6km + allunghi 5x100m
Gara di 10000m. |
